La vitamine D (calciférol)

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle est soluble dans les graisses. Elle est apportée par notre alimentation mais elle peut aussi être synthétisée par notre corps, par exemple suite à une exposition au soleil. Elle sera alors stockée dans le foie, les muscles et les tissus adipeux.

Elle regroupe la vitamine D2, appelée ergocalciférol et la vitamine D3 dite cholécalciférol. La première est d’origine végétale alors que la deuxième est d’origine animale. Plusieurs études démontrent que la vitamine D3 serait plus efficace pour améliorer le taux de vitamine D dans le sang que la vitamine D2.

Faisons le point sur son rôle, les apports recommandés, le risque de carence, les aliments contenant le plus de vitamine D ainsi que sur les possibilités de supplémentation.

Levé de soleil

Sous quelles formes trouve-t-on la vitamine d ?

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Quel est le rôle de la vitamine D et combien doit-on en consommer ?

A quoi sert la vitamine D ?

Le rôle principal de la vitamine D est d’améliorer la concentration plasmatique (dans le sang) du calcium et du phosphore, permettant ainsi de maintenir une bonne ossature, une bonne dentition et des muscles fonctionnels. Elle augmente l’absorption de ces minéraux par l’intestin et diminue leur élimination urinaire.

Nous avons recherché des études sur l’intérêt d’une supplémentation en vitamine D pour stimuler le système immunitaire mais aucune d’entre elles ne nous a à ce jour convaincu, du moins aux doses présentes dans les compléments alimentaires.

Quelle quantité de vitamine D doit-on consommer ?

Les valeurs nutritionnelles de référence sont de 15 µg par jour à partir de 1 an et de 10 µg par jour de 7 à 11 mois.
Les apports recommandés sont les mêmes pour toutes les catégories de population en dehors des nourrissons.
Précisons qu’il est important qu’une exploration plus approfondie soit envisagée chez certaines personnes à risques. Nous traiterons ce point lorsque nous aborderons le risque de carence.

PopulationApports recommandé par jour
Adultes homme ou femme15 µg
Femmes enceintes et allaitantes15 µg
Enfant15 µg
Bébé de 7 à 11 mois10 µg

Tableau n°1 : Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine D

Quels sont les symptômes et les risques d’une carence en vitamine D ?

Qui est exposé ?

Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française apportés par l’alimentation sont insuffisants*, peu importe la population concernée.

Le risque d’être carencé en vitamine D est donc élevé par rapport à d’autres vitamines.

Le risque paraît encore plus important en cas de faible exposition au soleil (période hivernale, région peu ensoleillée…).
Comme expliqué précédemment, certaines catégories de personnes sont plus exposées au risque de carence en vitamine D : Les personnes âgées, surtout si elles sont confinées à l’intérieur, les jeunes enfants, les patient atteints de maladie chronique intestinale, les prisonniers qui sont peu exposés à la lumière…
Un bilan sera nécessaire afin d’évaluer le risque selon les apports spontanés.
Attention, un complément alimentaire à visé de diminution d’absorption intestinale des graisses va diminuer l’absorption de la vitamine D fixé à celles-ci et donc créer un risque de carence importante.

Les bébés allaités présentent un risque de carence très important en vitamine D car le lait maternel est assez pauvre en celle-ci. Une supplémentation est en général mise en place par le pédiatre dès la naissance.

* les apports moyens en vitamine D dans la population française apportés par l’alimentation sont de 5,2 µg/j pour les enfants de 1 à 3 ans, 2,6 µg/j pour les enfants de 4 à 10 ans, 2,9 µg/j chez les enfants de 11 à 17 ans et de 3,1 µg/j chez les adultes de 18-79 ans.

Quelles sont les conséquences d’un manque de vitamine D ?

Le rôle majeur de la vitamine étant d’améliorer l’ossature, un manque de celle-ci sur une période prolongée peut être délétère sur la densité osseuse, induisant un rachitisme (déformation du squelette lors de la croissance selon larousse.fr) chez l’enfant et des os plus fragiles chez l’adulte.

En vieillissant, le risque de fracture est déjà très présent, engendrant une diminution de l’autonomie qui peut malheureusement rester irréversible ou dans tous les cas, va demander beaucoup d’efforts de récupération. Il faut donc limiter le risque d’augmenter ces dangers en s’assurant d’un apport correct en vitamine D. Surtout que cette même vitamine est moins bien absorbée et synthétisée avec l’âge.

Selon la haute autorité de santé, en France, l’incidence de fracture de hanche est d’environ 50 000 cas chez les femmes et 16 000 cas par an chez les hommes.
Ces fractures sont majoritairement en lien avec une fragilité osseuse (type ostéoporose).

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

Les signes qui doivent alerter sont :

  • Décalcification osseuse pouvant entraîner un risque accru de fracture
  • Rachitisme (maladie de l'enfant, due généralement à une carence en vitamine D, caractérisée par une insuffisance de minéralisation des os et des déformations)
  • Faiblesse musculaire
  • Ostéoporose chez la personne âgée

Ces signes peuvent être en lien avec de nombreuses pathologies ou carences et ne sont pas forcément dus à un manque de vitamine D. 
Il est important de consulter votre médecin avant de mettre en place une supplémentation. Si celle-ci doit être mise en place, il vous conseillera sur les posologies et les dosages nécessaires.

Quels aliments contiennent le plus de vitamine D ?

Queue de poisson

La vitamine D2 se trouve dans les végétaux et les champignons alors que la vitamine D3 se retrouve dans les produits animaliers.

La principale source alimentaire en vitamine D est le poisson (tableau n°2). Etant donné que la vitamine D est liposoluble (elle se fixe aux graisses), nous choisirons alors des poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite ou le saumon. Consommer l’huile de poisson permettra aussi un apport très satisfaisant et naturel de Vitamine D (par exemple l’huile de foie de morue).

Dans la pratique, nous constatons qu’il est très difficile, voire impossible de consommer régulièrement de l’huile de poisson et que la consommation de poisson gras n’est pas toujours réalisable.

Les produits laitiers sont également une bonne source de vitamine D (Fromages blancs, yaourts ou tous les fromages). Leur teneur est plus faible mais ils peuvent être consommés plus facilement et plus régulièrement.

Chez les enfants, les produits laitiers constituent la source principale de l’apport en vitamine D.

Chez l’adulte, les viandes, poissons et œufs sont les principaux vecteurs de celle-ci.

Attention, un régime alimentaire particulier (végétarisme, sans viandes ou sans produits laitiers), qu’il soit lié à des convictions ou à une pathologie spécifique, est un risque supplémentaire de carence en vitamine D.

Exemple d’apport en vitamine D de certains aliments selon la table ciqual :

Aliments riches en vitamine DTeneur moyenne en vitamine D (µg pour 100 g d'aliments)
Huile de foie de morue250
Hareng fumé, au naturel22
Truite saumonée, crue18,7
Fromage à pâte molle et croûte lavée, allégé environ 13% MG15
Matière grasse végétale (type margarine) à 80% MG, salé10
Fromage frais type petit suisse, aromatisé aux fruits, 2-3% MG, enrichi en calcium et vitamine D1,55

Tableau n°2 : Teneur moyenne en vitamine D de quelques aliments

Supplémentation, contre-indications et risque d’excès en vitamine D

Peut-on avoir trop de vitamine D ?

Sans supplémentation, le risque d’excès de vitamine D par l’alimentation reste très faible. Il faudrait un apport quotidien supérieur à 1.25 mg par jour. Nous en sommes actuellement loin.

Cependant, la vitamine D peut s’accumuler dans l’organisme en cas de complémentation importante et non encadrée. Elle pourra alors induire des symptômes tels que les maux de tête, une fatigue importante, une soif intense ou des troubles digestifs (nausées, vomissements).
Attention, une très forte consommation peut entraîner des troubles rénaux.

Une dose de sécurité a été définie par les autorités à 100 µg/jour.

Précautions d’emploi et mise en garde

Il faudra particulièrement faire attention lors de la supplémentation en vitamine D des bébés et des jeunes enfants. En effet, les doses journalières recommandées jusqu’à 11 mois sont inférieures à celles de l'enfant ou de l'adulte (10 µg contre 15 µg par jour). Il sera alors important de bien choisir son produit de supplémentation afin de limiter le risque de surdosage et d'éviter de proposer un complément alimentaire adulte pour un enfant.
Une attention particulière doit être portée sur les dosages exprimés en UI (unité internationale) ou en µg (microgramme) qu’il ne faudra pas confondre. Pour information, 2µg de vitamine D = 40 UI.

De même, attention aux posologies en gouttes ou en pipettes (ml, demi-pipette, pipette entière) qu’il faudra une nouvelle fois scrupuleusement respecter.

C’est particulièrement le cas lorsque vous administrez à votre enfant des médicaments tels que UVESTEROL, ZYMA D ou ZYMA Duo pouvant être prescrits dès la naissance.
Leur mode d’administration en gouttes peut sembler être approximatif et une erreur peu importante mais il est au contraire indispensable de respecter la prescription du médecin ou du pédiatre, à la goutte près.
Cette dernière prend en compte l’âge de l’enfant et le type d’alimentation mis en place et ne doit donc pas être dépassée pour garantir l’efficacité et la sécurité du traitement.

Les résultats de l’étude Inca3, indiqués précédemment, démontrent bien qu’une supplémentation est nécessaire mais elle doit être bien conduite.

Les compléments alimentaires contenant de la vitamine D

La vitamine D se trouve seule ou en association (complexes multivitamines) dans les compléments alimentaires de nos pharmacies et parapharmacies. Ces derniers se présentent sous la forme de comprimés (à avaler, à croquer ou effervescents), de capsules, d’ampoules ou autres solutions buvables. Ils sont destinés à l’adulte et/ou à l’enfant selon le type de produit et la posologie parfois à adapter.

Depuis 2012, l’agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) a passé en revue un certain nombre d’allégations de santé concernant la vitamine D.
Elle estime que les aliments et les compléments alimentaires contenant au moins 0,75 µg de vitamine D pour 100 g peuvent prétendre :

  • contribuer au maintien d’un taux de calcium normal dans le sang
  • contribuer à l’absorption intestinale et utilisation du calcium et du phosphore
  • contribuer à la croissance normale et au développement des os chez l’enfant
  • contribuer au maintien des os, muscles et dents
  • contribuer au maintien d’un système immunitaire normal, y compris chez l’enfant.

S’ils permettent un apport d’au moins 15 µg par jour, ils peuvent aussi prétendre aider à prévenir le risque de chute associé à l’instabilité posturale et à la faiblesse musculaire chez l’homme et la femme de 60 ans et plus.

Au contraire, l’agence européenne de sécurité des aliments estime que les compléments alimentaires contenant de la vitamine D ne peuvent pas prétendre être nécessaires au bon fonctionnement de la thyroïde ou à la régulation du taux de calcium dans le sang.

Les doses de vitamine D que les fabricants sont autorisées à introduire dans leurs compléments alimentaires sont toutefois assez basses et ne peuvent en aucun cas suffire à prendre en charge une carence avérée.

La supplémentation en vitamine D via ce type de produit peut par contre être utile en cas de déséquilibre alimentaire. La présence et le dosage en vitamine D du complément alimentaire devient alors l’un des principaux critères à surveiller compte tenu des apports moyens de la population française. Inscrivez-vous à notre newsletter mensuelle et soyez avertis dès la parution de notre comparatif des multivitamines et minéraux.

Contre-indication

La prise de vitamine D est contre-indiquée en cas de taux anormalement élevé de calcium dans le sang (d’hypercalcémie) ou dans les urines (hypercalciurie), de calculs urinaire de calcium (lithiase urinaire calcique), ou, pour les fortes doses, en cas d’immobilisation prolongée.

Vitamine D : l'avis de souslaboite.com

La vitamine D est un incontournable lorsque l’on parle de supplémentation puisqu’il s’agit de l’une des rares vitamines pour lesquelles les apports moyens de la populations française peinent à atteindre les valeurs recommandées par les différentes sociétés savantes.
Les compléments alimentaires et autres médicaments contenant de la vitamine D peuvent donc s’avérer êtres utiles en parallèle de mesures diététiques. Les besoins doivent alors être définis à l’aide d’un professionnel de santé afin de choisir le produit et le dosage adapté qu’il faudra bien respecter.

Références

1 - Ciqual : table de composition nutritionnelle des aliments.
2 - Dietary reference values for vitamin D. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547
3 - INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition
4 - EFSA EU Register on nutrition and health claims.
5 - Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires pour la vitamine D.
6 - Dorosz Ph. Guide pratique des médicaments. D. Vital Durand, C. Le Jeune. Maloine.

Sophie, diététicienne nutritionniste

Par le vendredi, 16 août 2019

Mis à jour le samedi, 21 septembre 2019