Trois minutes pour choisir son magnésium

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Solubilité de la forme de magnésium (sel de magnésium)

L’élément magnésium (Mg) n’est jamais présent seul. Il est toujours associé à un autre atome, le tout formant un “sel de magnésium”.
Vous avez certainement déjà remarqué les inscriptions sur vos boites de compléments alimentaires : “Magnésium sous forme de “X” de magnésium. X représentant le nom du sel de magnésium.

Ces sels vont tout d’abord intervenir dans les mécanismes d’absorption intestinaux du magnésium. L’absorption passive (diffusion simple à travers la paroi de l’intestin) est alors sollicitée et le caractère de solubilité des différents sels devient déterminant. Le chlorure de magnésium ainsi que les sels organiques (citrate, pidolate, glycérophophate) s’avèrent être les plus solubles dans l’organisme.

Biodisponibilité de la forme de magnésium (sel de magnésium)

Il s’agit en fait de la partie de magnésium qui arrivera réellement dans l’organisme. Les études disponibles témoignent d’une absorption légèrement supérieure pour les sels organiques (acétate, citrate, pidolat) que pour les sels inorganiques (sulfate, carbonate, oxyde, chlorure de magnésium). Bien que la fourchette d’absorption varie seulement de 50% à 67%, ce critère devra tout de même être pris en compte.

La forme galénique et la posologie

La teneur de chaque sel en magnésium élément (pourcentage de magnésium dans une partie de sel), varie. C’est une caractéristique à prendre en compte lorsqu’on décrypte une étiquette.
Mais la dose, inscrite en pourcentage des apports journaliers recommandés, n’est pas LE critère à prendre en compte.

Il est clairement montré que la quantité de magnésium absorbée est dépendante de la quantité ingérée. Nous pourrions nous arrêter sur ce constat et conseiller la prise de fortes doses de magnésium, mais ce serait sans prendre en compte les effets indésirables digestifs engendrés et les études récentes.
En effet, l'absorption intestinale du magnésium fait aussi appel à un mécanisme dit actif. Ce phénomène fait intervenir les cellules de l’intestin et présente la particularité d’être saturable. Cela signifie donc que plus la dose ingérée est grande, plus l’efficacité de ce mécanisme est diminuée. Certaines études montrent par ailleurs que le rendement d’absorption du magnésium est plus élevé pour des apports faibles.
L’idée sera donc de favoriser les compléments alimentaires proposant des prises moins concentrées et répétées ou encore les formes à libération prolongée.

Les associations de principes actifs

La vitamine B6 :
Autrefois utilisée à des doses énormes, la vitamine B6 est aujourd’hui associée au magnésium en respectant les apports conseillés.
Elle va agir en synergie avec le magnésium dans le maintien d’un bon équilibre psychique et interviendra dans certaines réactions enzymatiques favorisant l'absorption du magnésium.

La taurine :
C’est un dérivé d’acide aminé soufré. Elle présente plusieurs intérêts à être associée au magnésium :

• la taurine favorise l’entrée du magnésium dans la cellule,
• la taurine présenterait une action anxiolytique,
• la taurine aiderait à luter contre le stress oxydant.

Autres critères

Certains sels de magnésium peuvent présenter des caractères acidifiants (oxyde, hydroxyde, lactate, chlorure). Ce critère devra alors être pris en compte notamment chez le sportif.

6 - Consultez notre comparatif

Nous avons réunis tous ces critères (et d’autres) pour établir un comparatif objectif des compléments alimentaires à base de magnésium.

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Nos sources : Magnesium absorption in the human small intestine. P G Brannan, P Vergne-Marini, C Y Pak, A R Hull, and J S Fordtran - Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Lindberg JS1, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. - Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Coudray C1, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. - Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Firoz M1, Graber M. - The role of taurine in the central nervous system and the modulation of intracellular calcium homeostasis. Foos TM1, Wu JY.