La vitamine C (Acide ascorbique)

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. Cela signifie qu’elle est soluble dans l’eau contrairement aux vitamines liposolubles qui sont solubles uniquement dans les graisses. Elle est sensible à la chaleur et à la lumière, ce qui signifie qu’elle ne résiste pas à de fortes températures de cuisson par exemple.

L’organisme de l’humain est incapable de synthétiser la vitamine C, il est donc nécessaire de l’apporter par l’alimentation.

smoothies vitamine C

Sous quelles formes trouve-t-on la vitamine c ?

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Quel est le rôle de la vitamine C et combien doit-on en consommer ?

A quoi sert la vitamine C ?

Les rôles de la vitamine C sont très variés. Elle est impliquée dans de nombreuses réactions physiologiques.

Ses fonctions qui vont nous intéresser le plus sont :

  • sa contribution au bon fonctionnement du système immunitaire ;
  • son rôle dans la formation du collagène, et donc la synthèse et la cicatrisation de nombreux tissus (vaisseaux sanguins, tissus osseux, cartilage, peau…). ;
  • son aide pour la métabolisation du fer ;
  • son rôle antioxydant ;
  • sa contribution à réduire la fatigue.

L’acide ascorbique et ses dérivés sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire (E300 à E302) en tant que conservateur (catégorie des antioxydants).

Quelle quantité de vitamine C doit-on consommer ?

Les valeurs nécessaires en vitamine C ont été souvent modifiées au fil des actualisations des recommandations.

En effet, il a été constaté qu’une augmentation importante du taux d’ascorbate plasmatique en lien avec des apports importants de vitamine C par l’alimentation, augmente les pertes urinaires de celle-ci.
L’intérêt d’une supplémentation importante a donc été remise en question.

Les valeurs nutritionnelles de référence dernièrement définies sont de 110 mg de vitamine C par jour.

Les apports recommandés ne sont pas les mêmes pour toutes les catégories de population.

Dans le cadre de certaines pathologies, une exploration plus approfondie devra être envisagée afin de diminuer ou d’augmenter ces besoins journaliers. Ce point sera traité lorsque nous aborderons le risque de carence ou d’excès.

PopulationApports recommandé par jour
Adultes homme ou femme110 mg
Femmes allaitantes145 mg
Enfant de 1 à 3 ans15 mg
Enfant de 4 à 6 ans25 mg
Enfant de 7 à 10 ans40 mg
Enfant de 11 à 14 ans60 mg
Enfant de 15 à 17 ans75 à 85 mg

Tableau n°1 : Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine C

Quels sont les symptômes et les risques d’une carence en vitamine C ?

Qui est exposé ?

D’après l’étude INCA 3, un français sur 2 consommerait moins de 80 mg de vitamine C par jour.

Cela signifie qu’un déficit est présent chaque jour par rapport aux références nutritionnelles indiquées précédemment.

Le risque de carence reste tout de même faible pour une personne bien portante puisqu'il est établi que le danger apparaît pour des apports proches de 10 mg/jour.

Le risque de déficit peut être causé par un manque d’apport, une malabsorption intestinale ou des besoins augmentés physiologiquement (fumeurs, dépendance alcoolique…).

Les personnes suivant un régime pauvre en fibres, par choix ou par nécessité, sont à risque de carences car cette alimentation limite la ration de fruits et légumes, aliments qui sont la source principale de vitamine C.

De même, les fruits et légumes nécessitent un budget suffisant pour leur consommation quotidienne et le contexte socio-économique peut être un facteur de risque à cette carence.

Quelles sont les conséquences d’un manque de vitamine C ?

La vitamine C ne peut pas être stockée dans notre corps mais la carence va commencer à se faire sentir uniquement après environ 1 à 3 mois d’apports insuffisants.

La conséquence la plus grave mais qui reste rare dans notre société est le scorbut, une “maladie générale caractérisée par des hémorragies multiples, par une cachexie progressive, et provoquée par la carence en vitamine C” comme le précise le dictionnaire Larousse.

Avant de déclencher cette pathologie, la personne carencée va présenter une baisse de l’immunité ou de la cicatrisation, des risques d’infection ou d'hémorragie et une anémie (carence en fer).

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine C ?

Les signes qui doivent alerter sont :

  • Asthénie (fatigue physique)
  • Baisse de l’appétit et amaigrissement
  • Gingivite
  • Anémie

Ces signes peuvent être en lien avec de nombreuses pathologies ou carences et ne sont pas forcément dus à un manque de vitamine C.
Il est important de consulter votre médecin avant de mettre en place une supplémentation. Si celle-ci doit être envisagée, il vous conseillera sur les posologies à administrer.

Quels aliments sont le plus dosés en vitamine C ?

Légumes vert vitamine C

La vitamine C se trouve avant tout dans les végétaux, principalement dans les fruits, les légumes ou dans certaines plantes aromatiques. Nous en trouvons dans les baies de cassis, la fraise, les poivrons, les choux ou dans les feuilles de persil et de thym.

Des concentrations assez élevées en vitamine C présente dans les plantes aromatiques ou les fruits exotiques sont souvent mises en avant dans les compléments alimentaires. Attention, la quantité apportée (en milligramme) reste cependant assez faible. Il est par exemple tout à fait possible de manger 100 g de poivron ou de chou cru alors qu’il n’est pas forcément envisageable de consommer 100 g de thym.

Le mode de cuisson des légumes sera très important pour préserver une teneur maximale de vitamine. Comme nous l’avons indiqué plus haut, la vitamine C est très sensible à la chaleur et à la lumière. Même à l’air ambiant, les aliments perdent de la vitamine C avec le temps. De plus, elle est hydrosoluble, ce qui signifie que la vitamine va suivre l’eau de cuisson.
L’idéal est donc de consommer les fruits et légumes crus ou alors de les cuire à basse température à la vapeur.

Selon l’étude Inca 3, chez les enfants, la vitamine C est majoritairement apportée par les fruits et légumes suivis par les produits laitiers et les produits céréaliers.

Attention, un régime alimentaire particulier (sans fibres, sans résidus ou limité en légumes), qu’il soit lié à des goûts ou à une pathologie spécifique, est un risque supplémentaire de carence en vitamine C.

Exemple d’apport en vitamine C de certains aliments selon la table ciqual :

Aliments riches en vitamine CTeneur moyenne en vitamine C (mg pour 100 g d'aliments)
Poivron jaune, cru184
Cassis, cru181
Persil, frais177
Thym, frais160
Chou frisé, cru145
Brocolis, cru106
Kiwi, cru92,7

Tableau n°2 : Teneur moyenne en vitamine C de quelques aliments

Supplémentation, contre-indications et risque d’excès en vitamine C

Peut-on avoir trop de vitamine C ?

La vitamine C étant hydrosoluble, en cas d’excès, elle sera majoritairement éliminée dans les urines et l'organisme ne va pas la stocker.

Cependant, la vitamine C peut s’accumuler en cas de complémentation importante et non encadrée. Elle pourra alors induire des symptômes tels que les maux d’estomac, des diarrhées ou des calculs rénaux.

Aucune dose de sécurité n’a été définie par les autorités pour l’instant.

Précautions d’emploi et mise en garde

Il faudra particulièrement faire attention lors de la supplémentation en vitamine C des bébés et des jeunes enfants. En effet, les doses journalières recommandées chez l’enfant sont bien inférieures à celles proposées chez l'adulte (15 mg contre 110 mg par jour). Il sera alors important de bien choisir son complément alimentaire afin de limiter le risque de surdosage et d'éviter de proposer un produit adulte pour un enfant.

De même, attention aux posologies en gouttes, en cuillères, ou en pipettes (ml, demi-pipette, pipette entière) des différents sirops ou solutions buvables qu’il faudra une nouvelle fois scrupuleusement respecter.

Les reins des touts petits ne sont pas encore assez matures pour éliminer de fortes doses de vitamines et de minéraux. Il est inutile de les fatiguer avec une supplémentation mal conduite.

Les résultats de l’étude Inca3, indiqués précédemment, démontrent l’intérêt de la mise en place d’une supplémentation chez certaines catégories de personnes mais elle doit être maîtrisée et réfléchie.

Attention, la vitamine C est souvent consommée sur "autoprescription" sans prendre en compte les toxicités associées à un surdosage.

Les compléments alimentaires contenant de la vitamine C

Comme souvent pour les vitamines, la vitamine C se trouve seule ou en association (complexes multivitamines) dans les compléments alimentaires de nos pharmacies et parapharmacies.
Ces derniers se présentent sous la forme de comprimés (à avaler, à croquer ou effervescents), d’ampoules ou autres solutions buvables. Ils sont destinés à l’adulte et/ou à l’enfant selon le type de produit et la posologie parfois à adapter.

Lorsqu’elle est apportée par des végétaux, la vitamine C des compléments alimentaires alors appelée “vitamine C naturelle” est généralement issue de fruits comme ceux de l’acérola, du camu-camu ou de l’églantier (cynorrhodon).

L’agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini que le risque de dépasser les valeurs limites était faible.

D’un point de vue réglementaire, l’agence estime que les aliments et les compléments alimentaires contenant au moins 15% des apports recommandés (12 mg pour un adulte) de vitamine C (acide ascorbique) pour 100 g peuvent prétendre :

  • Contribuer à la formation normale du collagène nécessaire au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, du cartilage, des gencives, de la peau et des dents.
  • Contribuer au métabolisme énergétique normal.
  • Contribuer au fonctionnement normal du système nerveux.
  • Contribuer au bon fonctionnement des fonctions mentales.
  • Contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Contribuer à la protection des cellules du stress oxydatif.
  • Contribuer à la réduction de la fatigue.
  • Contribuer à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite.
  • Améliorer l’absorption du fer.

Si les compléments alimentaires permettent un apport d’au moins 200 mg par jour de vitamine C (en plus des apports alimentaires recommandés), ils peuvent aussi prétendre contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un effort physique intense.

Au contraire, l’agence européenne de sécurité des aliments estime que les compléments alimentaires contenant de la vitamine C ne peuvent :

  • Agir en tant que piégeur de radicaux libres ou rendre ces derniers inoffensifs.
  • Se dire nécessaires au maintien de la vitalité.
  • Prétendre protéger les yeux (rétine et cristallin) des dommages des radicaux libres (lumière du soleil, fumée, pollution).

La vitamine C utilisée comme excipient (acide ascorbique, E300) pour la bonne conservation des produits (antioxydant) est généralement employée à faible dosage. Sa présence n’est pas portée sur l’étiquetage nutritionnel et ses apports ne sont donc pas à prendre en compte.

La supplémentation en vitamine C via ce type de produit peut s’avérer utile en cas de déséquilibre alimentaire. La forme et le dosage en vitamine C du complément alimentaire est l’un des principaux critères à surveiller compte tenu des apports moyens de la population française. Inscrivez-vous à notre newsletter mensuelle et soyez avertis dès la parution de notre comparatif des multivitamines et minéraux.

Contre-indication :

Il existe très peu de contre-indications à la prise de vitamine C. Elle reste tout de même à surveiller en cas d’antécédent de calcul urinaire ou d’hémochromatose.

Vitamine C : l'avis de souslaboite.com

La vitamine C est très souvent disponible dans les compléments alimentaires et il est fréquent que les patients me parlent de la vitamine C pour obtenir un effet “coup de booster” avant l’hiver ou en cas de fatigue.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, intégrant convenablement fruits et légumes, il est rare de manquer de vitamine C mais il est convenu que la prise de vitamine C permet de réduire la sensation de fatigue, au moins pendant la période de prise.
Les compléments alimentaires et autres médicaments contenant de la vitamine C peuvent donc s’avérer utiles en parallèle de mesures diététiques.

Références

1 - Ciqual : table de composition nutritionnelle des aliments.
2 - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) European Food Safety Authority (EFSA).
3 - INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition
4 - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C
5 - Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires pour la vitamine C. ANSES

Sophie, diététicienne nutritionniste

Par le jeudi, 05 septembre 2019

Mis à jour le samedi, 21 septembre 2019