La vitamine B9 (acide folique)

La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine hydrosoluble, c’est à dire soluble dans l’eau et éliminée dans les urines.
Son rôle est essentiel dans le métabolisme en général, et plus particulièrement lorsque celui-ci est intense (périodes de croissance, grossesse). Il s’agit donc d’une vitamine indispensable à tous les stades de la vie, et ce dès la période pré-conceptionnelle. 

Elle est retrouvée dans de nombreux aliments sous forme de “folates”. Dans notre organisme, elle est stockée en grande partie dans le foie.
La vitamine B9 est sensible à la chaleur, l’air et la lumière.

epinards 955w

Sous quelles formes trouve-t-on la vitamine b9 ?

  • LogoAlimentation
    Alimentation
  • Logo Comprimés
    Comprimés
  • Logo Ampoules
    Ampoules
  • Logo Capsules
    Capsules
  • Logo Solution buvable
    Solution buvable

Quel est le rôle de la vitamine B9 et combien doit-on en consommer ?

A quoi sert la vitamine B9 ?

Les rôles de la vitamine B9 sont très variés et bien connus :

  • Elle participe au métabolisme des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire.
  • Elle favorise la synthèse de l’ADN et de l’ARN.
  • Elle participe à la formation des globules rouges.
  • Elle intervient dans le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire.

Quelle quantité de vitamine B9 doit-on consommer ?

Les références nutritionnelles en vitamine B9 de l’adulte sont de 330 µg/j chez l'homme et la femme.

Nous avons abordé précédemment le rôle de la vitamine B9 dans les périodes d’activités métaboliques de toute la vie. Ses besoins sont toutefois variables selon l’âge.

 

PopulationApports recommandés par jour en μg
Hommes et Femmes adultes330
Femmes adultes en période périconceptionnelle440
Femmes enceintes600
Femmes allaitante500
Adolescents330
Enfants de 11 à 14 ans270
Enfants de 7 à 10 ans200
Enfants de 4 à 6 ans140
Enfants de 1 à 3 ans120
Nourrissons80 ou lait maternel

Tableau n°1 : Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine B9

Quels sont les symptômes et les risques d’une carence en vitamine B9 ?

Qui est exposé ?

Etant donné l’importance de la vitamine B9 lors des périodes péri-conceptionnelles pour une femme et dans la construction du tube neural du foetus, il paraît logique que la grossesse soit une période à risque majeur de carence en vitamine B9. Un suivi de la vitamine B9 est souvent automatiquement prescrit par les professionnels de santé (sage femme, gynécologue…). Une supplémentation est mise en place le plus précocement possible afin de limiter ce risque.

Les apports médians des enfants de 0 à 10 ans sont de 225 μg/jour selon l’étude Inca 3 et de 266 μg/jour pour les 11-17 ans. Cette jeune population n’est donc pas à risque de carence puisque les apports sont très satisfaisants.
Les apports de vitamine B9 sont principalement concentrés sur le petit-déjeuner. Il est important de rappeler régulièrement les bienfaits de la prise d’un petit déjeuner.
Les fruits et légumes sont les aliments qui apportent la plus grande quantité d’acide folique dans l’alimentation des enfants, suivis de près par les produits laitiers.

Pour les adultes, l’apport médian est de 293 μg/jour alors que les recommandations sont de 330 μg/jour. Un déficit est constaté. Il paraît ne pas avoir de conséquences majeures sur la population masculine mais il est conseillé à toutes les femmes, à partir de la puberté, de suivre leurs apports en acide folique et de veiller à conserver un statut nutritionnel satisfaisant.

Les apports recommandés peuvent tout à fait être couverts par une alimentation équilibrée et variée intégrant des fruits et légumes au quotidien.

Malgré ces apports satisfaisants, en cas de pathologie digestive induisant une malabsorption intestinale, d’hémorragie chronique ou de carence en vitamine B12, une carence peut être retrouvée.

Des carences d’origine iatrogène (dont l’origine est un médicament) peuvent être constatées lors de traitements spécifiques (certaines chimiothérapies, des anticonvulsivants…).

Quelles sont les conséquences d’un manque de vitamine B9 ?

Chez l’adolescent, la carence peut entraîner un retard de croissance.

Chez la femme enceinte, cette insuffisance d’apport peut être très grave en donnant lieu à des anomalies de construction du tube neural occasionnant des malformations ou un retard de croissance du foetus et un risque de prématurité.

L’anémie est une conséquence fréquente de cette carence. Un déficit peut induire des troubles digestifs ou neurologiques ou encore une atteinte des muqueuses.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B9 ?

Les symptômes d’un manque de vitamine B9 sont bien connus. Ils peuvent se manifester sous forme d’anémie pouvant induire une fatigue anormale, de crampes musculaires ou de maux de têtes.

Ces signes doivent être décrits au médecin qui pourra selon son diagnostic prévoir une analyse de sang afin de connaître la concentration en folates.

Quels aliments sont le plus dosés en vitamine B9 ?

Lentilles sèches

L’acide folique est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur. Chauffer fortement les aliments, par exemple à température d’ébullition, va détruire la vitamine B9.

Les fruits et légumes représentent 36 % des apports journaliers en vitamine B9 des adultes en France suivis par les produits céréaliers (14%).

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont les foies, la levure alimentaire, le jaune d’œuf, les légumes à feuilles vertes.

Exemple d’apports en vitamine B9 de certains aliments selon la table ciqual :

 

Aliments riches en vitamine B9 Teneur moyenne en vitamine B9 (μg pour 100 g d'aliments)
Levure de boulanger 2340
Foie de poulet 1640
Basilic séché 310
Lentilles sèches 257
Epinards cru 183
Muesli aux fruits 167
Fromage Brie 115

Tableau n°2 : Teneur moyenne en vitamine B9 de quelques aliments

Supplémentation, contre-indications et risque d’excès en vitamine B9

Peut-on avoir trop de vitamine B9 ?

La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble. Elle est donc excrétée par les urines, ce qui permet de limiter un surdosage.

Une alimentation naturellement riche en vitamine B9 ne peut pas induire d'excès en acide folique à elle seule. Seule une forte supplémentation peut entraîner des dommages neurologiques. Celle ci doit donc être encadrée par un professionnel de santé.

Précautions d’emploi et mise en garde

Une prise supérieure à 1 000 µg d'acide folique par jour doit se faire sous supervision médicale, car elle peut masquer les symptômes d'une carence grave en vitamine B12, ce qui peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles.

Les compléments alimentaires contenant de la vitamine B9

La vitamine B9 est vendue dans les pharmacies et parapharmacies seule ou associée à d’autres vitamines (complexes multivitamines) et minéraux (fer, magnésium). Ces produits se présentent sous le statut de médicament (Spéciafoldine et ses génériques) ou de compléments alimentaires.

Ces derniers mettent généralement en avant leurs bienfaits durant la grossesse ou lors de situations de fatigue.
Ils sont disponibles sous la forme de comprimés, de capsules, d’ampoules ou autres solutions buvables et sont destinés à l’adulte et/ou à l’enfant selon le type de produit et la posologie.

La vitamine B9 dite naturelle est généralement extraite de végétaux (fruits, légumes).

D’un point de vue réglementaire, l’agence européenne de sécurité des aliments estime que les aliments et les compléments alimentaires contenant au moins 15% des apports recommandés (30 µg pour un adulte) de vitamine B9 (folates, acide folique) pour 100 g peuvent prétendre :

  • contribuer à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.
  • contribuer à la synthèse normale des acides aminés.
  • contribuer à la formation normale du sang.
  • contribuer au bon métabolisme de l’homocystéine.
  • contribuer aux fonctions mentales normales.
  • contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • contribuer à la réduction de la fatigue.
  • avoir un rôle dans le processus de division cellulaire.

De plus, si l’apport en vitamine B9 est supérieur à 400 µg par dose journalière, un complément alimentaire peut prétendre être capable d’augmenter le statut maternel en folate précisant que de faibles apports sont un facteur de risque pour le développement du tube neural lors du développement du foetus.
Les consommateurs doivent alors être avertis que le produit s’adresse aux femmes en âge de procréer et que les effets bénéfiques de la supplémentation en vitamine B9 sont obtenus grâce à des apports supplémentaires de 400 µg commençant au moins un mois avant la conception et continuant jusqu’à trois mois après.

Au contraire, la même agence estime que les compléments alimentaires contenant de la vitamine E ne peuvent prétendre :

  • être essentiels à la transformation des aliments en énergie.
  • protéger les yeux et avoir des effets positifs sur la protection du cristallin.
  • contribuer à la bonne santé des artères et des veines et améliorer la santé du coeur.

Rappelons que la supplémentation en vitamine B9 via ce type de produit peut s’avérer utile surtout en cas de déséquilibre alimentaire. La forme et le dosage en acide folique du complément alimentaire sont les principaux critères à surveiller afin de s’assurer que le produit soit bien adapté aux besoins de chacun.

Concernant la grossesse, il sera important de faire le point avec son médecin afin d’éviter une accumulation des doses parfois observée lorsqu’un traitement est déjà mis en place.

Inscrivez-vous à notre newsletter mensuelle et soyez avertis dès la parution de notre comparatif des multivitamines et minéraux.

Contre-indication

Nous ne proposons pas de contre-indication à la prise de la vitamine B9 en dehors de son utilisation isolée dans les carences en vitamine B12.

Vitamine B9 : l'avis de souslaboite.com

Les apports en vitamine B9 semblent être satisfaisants pour toutes les catégories de la population lorsque l’alimentation est équilibrée et variée.
Une supplémentation n’a pas d’intérêt particulier sans conseil médical mais elle sera indispensable, selon nous, lors des périodes péri-conceptionnelles (y compris avant la conception) étant donné les risques de malformation congénitale du système nerveux. Il est donc indispensable d’en parler à son médecin dès lors qu’une grossesse est envisagée.
Un dosage des folates dans le sang peut être proposé par le corps médical en cas de suspicion de carence en vitamine B9.

Références

1 - Ciqual : table de composition nutritionnelle des aliments.
2 - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy
3 - INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition
4 - EFSA EU Register on nutrition and health claims.
5- Présentation, besoins nutritionnels et sources alimentaires pour la vitamine B9
6 - Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. ANSES 2016

Sophie, diététicienne nutritionniste

Par le lundi, 28 octobre 2019

Mis à jour le lundi, 28 octobre 2019